Урок №11

1. Як захистити себе від гіподинамії

 

За статистикою ВООЗ щорічно від наслідків гіподинамії помирає майже 2 мільйони чоловік. І всупереч поширеній легковажного відношення до цієї хвороби поповнити список «постраждалих» може кожен з нас.

Головний міф: гіподинамія — біч офісних працівників. Це зовсім не так — навіть якщо ваша робота пов'язана з яким-небудь фізичним працею, ви не застраховані від цього неприємного діагнозу. «Перш за все, слід суворо розрізняти гіподинамію і гипокинезию, — пояснює лікар-терапевт, к. м. н. Тетяна Зеленцова. — Гіпокінезія означає зменшення рухової діяльності з обмеженням просторових характеристик руху, а гіподинамія — зменшення сили скорочення м'язів». Іншими словами, людина може весь день перебувати в замкнутому просторі, але якщо при цьому його м'язи отримують навантаження згідно добовій нормі, то ні про яку гіподинамії мова йти не може. В той же час той, хто весь день бігає, присідає, нахиляється і т. д., цілком може страждати від гіподинамії: його руху вузько спрямовані і одноманітні. «Головний секрет — в гармонії і регулярності фізичних навантажень, а не в їх кількості», — резюмує Тетяна Анатоліївна.

 

Гіподинамія призводить до ослаблення м'язів черевного преса, що веде до зниження внутрішньочеревного тиску, опущення органів черевної порожнини (особливо органів малого таза). В результаті у чоловіків на 30% частіше спостерігаються розлади ерекції, а у жінок зростає ризик розвитку опущення матки і патологій вагітності.

 

Справи сердечні

Наслідки сидячого способу життя можуть бути вельми серйозними. Ось тільки деякі з них:

 

Гіподинамія небезпечна для серця.

«Із-за зменшення навантаження на м'язову систему страждає її функціональний стан, розміри зменшуються, робота стає менш «економічною». Знижується сила серцевих скорочень, зменшується хвилинний об'єм крові», — зазначає Динара Тукманова, лікар-кардіолог, провідний фахівець науково-дослідного інституту серцево-судинних захворювань СПбГМУ.

 

Гіподинамія зменшує обсяг м'язів.

У них починають спостерігатися дистрофічні зміни, зменшується вміст міоглобіну і глікогену, відбувається зміна сокращательного апарату, а також м'язового тонусу.

 

Розуму палата

«Втім, — пояснює Динара Тукманова, — сучасних панночок подібні діагнози не лякають, оскільки виглядають надто «далекими» — віра в те, що «зі мною цього не станеться», у нас непохитна». Однак існують і інші, не менш актуальні для амбітних кар'єристок дані.

 

Гіподинамія призводить до ожиріння.

Мабуть, це найнебезпечніший для більшості жінок прогноз. Справа в тому, 90% усього жиру в організмі окислюється або згорає саме в м'язах. Коли вони працюють, окислення жиру багаторазово посилюється. І, природно, навпаки, якщо людина трохи напружує м'язи, то і жиру в них окислюється мало. Тобто останній може спокійно депонуватися в своїх улюблених зонах: на животі, стегнах і сідницях.

 

Гіподинамія робить нас дурніший, впливаючи на діяльність головного мозку.

Вся справа в зменшенні ємності легень. Гіподинамія знижує інтенсивність газообміну в органах і тканинах. Тонус артеріальних і венозних судин падає, знижується кров'яний тиск, погіршується постачання тканин киснем, мозок працює в стані хронічної гіпоксії. Як наслідок — підвищена стомлюваність, порушення сну, зниження розумової активності. «До речі, саме тому у великих компаніях мудрі керівники видають співробітникам абонементи у фітнес-клуб», — пояснює Динара Тукманова.

 

Простіше простого

Як же захистити себе від гіподинамії? Формула порятунку від лих проста: фізичне навантаження. Одне «але»: підібрати необхідну саме вам програму тренувань може виключно професійний тренер.

Проте існує певний мінімум, який допоможе підтримувати в нормі кістково-м'язову систему і весь організм в цілому. Ми попросили фітнес-тренера Володимира Крайнова

описати основні принципи такої розминки.

 

САМ СОБІ ТРЕНАЖЕР

Не забувайте, що фітнесом можна займатися по дорозі на роботу, в пробці або будинку. Звичайно, в таких умовах робити звичні віджимання і скручування буде важко. А ось ізометричні вправи ідеально для цього підійдуть. Вперше розроблені ще на початку ХХ століття відомим американським культуристом Чарльзом Атласом, такі рухи ефективні, економлять час тренування, а головне — майже не помітні для оточуючих. «Ніякого додаткового обладнання не потрібно, — каже Ольга ОБРАЗЦОВА, провідний інструктор міжнародної мережі клубів «Планета Фітнес», координатор групових програм клубу «Авіамоторна». — Досить поручень в автобусі або керма автомобіля. Використовуючи їх як опору і повторюючи кожну вправу всього 3-6 разів, можна пропрацювати майже всі групи м'язів». Вдома, де ви будете почувати себе більш вільно, можна використовувати в якості спортивного спорядження стільницю або кухонне рушник.

 

ВІДПОЧИВАЮЧИ ВДОМА

 

Зміцнюємо великі грудні м'язи і трицепси.

Займаючись приготуванням вечері, зробіть 3 підходи по 10-15 віджимань від стільниці. Долоні поставте широко, лікті під час руху відводите в сторони, тіло прагніть тримати прямо, не прогинайтеся в спині, живіт втягнутий.

 

Зміцнюємо м'язи спини, біцепси, дельтовидні м'язи.

Візьміть в руки невеликий рушник, скрутіть його в джгут, витягніть руки вперед на рівні грудей. Згинаючи лікті і розводячи їх в сторони, підтягуйте рушник до грудей, немов хочете його розтягнути. Зробіть 10 повторів з 30-секундним відпочинком між ними.

 

Зміцнюємо м'язи ніг і сідниць.

Сядьте на край стільця, витягніть руки перед собою на рівні грудей і підніміться, ніби збираєтеся встати. Але замість цього зупиніться, ледь сідниці відірвуться від сидіння. Затримайтеся в цьому положенні 6-10 секунд. Повторіть не менше 5 разів.

 

ДОБИРАЮЧИСЬ В ОФІС

 

Зміцнюємо м'язи спини і біцепси.

Стоячи в автобусі (тролейбусі, трамваї), візьміться однією рукою за розташоване зверху горизонтальний поручень і з силою потягніть руку вниз, немов хочете на ньому підтягнутися. Зберігайте напругу 6-12 секунд або поки не відчуєте втому.

 

Зміцнюємо м'язи ніг і преса.

Сидячи, напружте м'язи живота, зведіть ноги разом і трохи підніміть їх над підлогою, коліна зігнуті. Затримайтеся в цій позиції так довго, як тільки зможете (мінімум 10 секунд), дихайте рівно. Поверніться у вихідне положення. Повторіть.

 

Зміцнюємо м'язи живота, стегна, великі грудні і триглаві м'язи плеча.

Покладіть руки на сидіння, обіпріться на них і, відірвавши стопи від підлоги, постарайтеся трохи підвестися. Затримайтеся на рахунок 20, опустіть стопи, розслабтеся. З кожним наступним повтором збільшуйте рахунок.

 

Більше ходіть!

Для підтримки працездатності потрібно проходити в день всього лише 3-4 км швидким кроком, що відповідає приблизно 40-хвилинної прогулянки. Не так вже багато, чи не правда?

 

ПЛАН ТРЕНУВАНЬ

Орієнтовний час розминки — 25 хвилин.

Повільний біг, ходьба на місці (2-3 хвилини).

Вправа типу «потягування» з глибоким диханням — не менше 5-7 повторів.

Вправи на гнучкість і рухливість для рук, шиї, тулуба та ніг — не менше 5-7 повторів для кожної частини тіла.

10 нахилів в різні сторони з положення стоячи, сидячи, лежачи.

Присідання — починати з п'яти, кожен день, додаючи по два (в підсумку повинні прийти до 30).

Повільний біг і ходьба (2-3 хвилини).

Висновок — будь-які вправи на розслаблення з глибоким диханням.

 

2. Баточники мюслі домашнього приготування http://www.joyofbaking.com/barsandsquares/GranolaBars.html

 

Інгредієнти:

4 столових ложки (55 грам) вершкового масла, нарізати кубиками

⅓ Чашки (80 мл) меду

⅓ Чашки (80 мл) сиропу агави (можна замінити медом)

1 ч. л. ванільного екстракту

2 чашки (190 грам) вівсяних пластівців (дрібні пластівці швидкого приготування не підходять)

½ Чашки (15 грам) рисових пластівців

¼ Ч. л. солі

¼ Чашки (35 грам) сушеної журавлини або вишні

¼ Чашки (40 грам) рубленого шоколаду (сорт вибрати за смаком: чорний, молочний і т. д.)

 

Приготування: розтоплене розтоплене масло додати мед і сироп агави, змішати до однорідної консистенції, додати в суміш ванільний екстракт, залишити охолонути до кімнатної температури. У великій ємності змішати пластівці, шоколад, рисові пластівці і сушені фрукти, додати сіль. На свій смак можна додати також горіхи, різноманітні сухофрукти, кокосову стружку...все, що побажаєте)

Змішати суху суміш з сумішшю масла і меду. Викласти масу у форму для випічки, попередньо змащену маслом. Добре утрамбувати масу за формою. Випікати протягом 22-25 хвилин при температурі 180 градусів (якщо хочете більш м'які батончики, випікайте близько 22 хвилин, більш довгий час зробить їх більш хрусткими). Дати повністю охолонути і нарізати на прямокутні шматочки. Щоб зберегти батончики хрусткими, зберігайте їх у холодильнику.

3. Вії всім на заздрість

Красиві вії – це не тільки привід для захоплення оточуючих, але й можливість завжди бути особливо загадковою, красивою і сексуальною. З гарними віями — очі більш виразні. Адже очі – це дзеркало душі. Добре, коли у цього «дзеркала» є гарна «оправа». І тому жінки, для того щоб підкорювати своїм загадковим поглядом представників протилежної статі, йдуть на будь-які хитрощі, намагаючись зробити свої вії довгими, пухнастими і густими. Але, як би не намагалися красуні зробити свої вії довші, самі довгі вії у світі зросли у чоловіка, жителя Індії. І виросли на цілих сорок сім міліметрів. Але він їм зовсім не радий, і, як він зізнався, не раз підстригав їх, особливо в молодості, боячись насмішок друзів і сусідів. Але зате, завдяки своїм віям, п'ятдесяти дворічний Пхуто Рав Маули потрапив навіть у книгу рекордів Гіннеса як володар найдовших вій. І в Росії самими довгими віями теж природа нагородила чоловіка,Муина Бучонаева з Москви. Правда, ще дуже маленького – йому тільки вісім років. Його вії довжиною 36 міліметрів, але продовжують рости, як і сам Муін. Поки це другий показник довжини вій у світі, але можливо скоро маленький Муін потіснить індійця в Книзі рекордів Гіннеса. А ось в Україні рекорд довгих натуральних вій належить жінці – 18, 5 міліметрів.

Що робити, щоб вії були довгими, густими і красивими?

Щоб вії були, як у казкових героїнь: густі, пухнаті, з вигином і такої довжини, що на них навіть сідали метелики, є кілька варіантів. Перший і найкращий: з такими віями потрібно народитися. Ну, а ось, якщо природа не нагородила такою красою, то є ще кілька способів, як зробити вії красивими.

1. Доглядати за віями за допомогою народних і косметичних засобів.

2. Правильно і красиво фарбувати, завивати вії.

3. Нарощувати або наклеювати вії.

Вії і народні засоби.

Щоб вії краще росли, не випадали і не ламалися хоч раз в тиждень потрібно змащувати їх касторовою, оливковою або смерековим маслом, наносячи його дуже акуратно, намагаючись не потрапити їм на самі повіки або в очі, щоб не закупорити пори на повіках, не викликати подразнення.

Можна зробити корисний для вій бальзам, змішавши 1:1 касторове і реп'яхову олію, і додавши до цієї живильної суміші сік алое і масляний розчин вітаміну Е по кілька крапель.

Краще всього, для змазування вій олійними засобами використовувати тоненьку пензлик. А можна просто вимити флакон від туші, підготовлений живильний бальзам налити туди і користуватися пензликом від флакона. Дуже зручно. Робити такий зміцнюючий комплекс треба 2-4 рази в рік, кожен раз по одному місяцю. Але наносити масляну суміш потрібно тільки на чисті вії, без туші і інших косметичних засобів. Краще всього на ніч.

Щоб результат був ефективніше, потрібно одночасно з бальзамами і сумішами використовувати і вітаміни. Тільки застосовувати їх краще всередину. Можна пропити комплекс полівітамінів. Але краще просто постійно уважно стежити за своїм харчуванням, намагатися вживати продукти багаті вітамінами А, В5, В12, Е.

Можна скористатися рецептом англійок, відомим ще з дев'ятнадцятого століття. Рецепт простий: ватні тампони, змочені в міцному чайному розчині — на очі. Можна замість тампонів класти звичайні пакетики з чаєм. Вже через тиждень таких п'ятнадцятихвилинних процедур буде помітний результат. Вії стануть отримувати такі необхідні для них антиоксиданти і вітаміни, стануть більш блискучими і густими темними. А паралельно з поліпшенням стану вій, зникнуть набряки під очима, дрібні зморшки.

Замість чаю можна використовувати відвар ромашки, березових бруньок, чебрецю або шавлії. Краще такий відвар не залишати надовго: він швидко псується, а заварювати кожен день. На маску для вій йде зовсім трохи відвару, а решту можна використовувати для волосся, втираючи його в шкіру голови. І вії стануть красивими, і для волосся – користь.

Косметичні засоби для зміцнення вій

Щоб вії стали гарними не варто забувати про тушах, спеціально створених для їх зміцнення. Ці туші багаті протеїнами, кератином і меланіном. До їх складу входять пантенол і гліцерин. Вони не тільки зміцнюють вії, але і захищають їх від шкідливого впливу навколишнього середовища. Вони безбарвні, і їх можна наносити декоративну туш. А можна просто використовувати замість неї, даючи їм можливість відпочити від декоративної косметики.

За віями, втім, як і за іншими частинами свого «улюбленого» організму, потрібно обов'язково доглядати. Але сподіватися, що вії зростуть у два рази, все-таки не варто. З генетикою не посперечаєшся. Рідко коли у батьків зі світлими короткими віями народжується донька з довгими та чорними. Але зате завдяки всім корисним сумішей ваші вії будуть укріплені і здорові.

Вії і декоративна туш.

Туш для вій повинна бути якісною! Це головний принцип, за яким її потрібно вибирати. У якісної туші практично немає запаху. Запах є тільки в лікувальній. У неї рівна кремоподібна консистенція без грудочок і крупинок. Але навіть якісну туш потрібно міняти раз в два-три місяці. Якщо якісна туш, для фарбування вій досить одного разу. Вона не буде склеюватися, сипатися і протримається на віях близько восьми годин. Але треба намагатися, щоб у тюбик з тушшю не потрапляло повітря. Тому не можна залишати тюбик відкритим і змочувати пензлик в туші штовхальними рухами, заганяючи туди повітря – краще її просто провертати. Потрібну кількість туші саме набирається на щіточку після пари обертальних рухів.

Підкручуюча туш буває, об'ємна, подовжуються, водостійка та водорозчинні. Остання для очей сама нешкідлива. Але навіть її не варто залишати на ніч. Туш треба обов'язково змивати спеціальними засобами для зняття макіяжу, смыками або хоча б теплою водою.

Починати фарбувати вії потрібно від коренів, ведучи щіточку до кінчиків вій. Для кращого фарбування можна робити горизонтальні рухи пензликом. Другий раз можна нанести туш на кінчики і розчесати вії сухою щіточкою.

Закручені вії.

Домогтися закрученої форми вій дуже просто. Для цього потрібно купити спеціальне пристосування для завивки і навчитися ним користуватися. А можна зробити завивку вій за допомогою спеціальних засобів і валиків-бігудей. Вії стануть спокусливо зігнуті. Але цю процедуру має робити фахівець в салоні.

Накладні та нарощені вії.

Якщо на якомусь заході хочеться зробити фурор своїми казково довгими віями, і немає часу чекати поки вони подовжаться і стануть густіше природним шляхом, можна вії просто приклеїти. А після заходу легко зняти. Можна наростити вії в салоні. Це більш дорога процедура, але зате і протримаються такі вії більше двох місяців. Майстер приклеїть синтетичні або натуральні вії з хутра норки по одній вії або кущиками до повік біля коренів волосся. І виглядати такі вії будуть дуже природно, якщо, звичайно, не перестаратися з вибором довжини.

 

4. Як прискорити обмін речовин

Вам пощастило, і ви з дитинства могли їсти що завгодно, не набираючи зайвих кілограмів. А може, вам доводилося боротися із зайвою вагою. У будь-якому випадку, з роками підтримувати його в нормі стає все складніше. Без паніки! SHAPE підкаже, як управляти своїм метаболізмом, щоб зберігати відмінну фігуру і здоров'я в будь-якому віці.

З роками ваше життя змінюється: довгі «сидячі» годинник в офісі, сімейні і побутові справи — все це сприяє набору ваги. Ще один важливий фактор — фізіологія. «Починаючи з 25-30 років, ваш метаболізм (або, простіше кажучи, швидкість, з якою спалюються калорії) сповільнюється на 2-5% кожні 10 років», — говорить Вейн ВЭСТКОТТ, фізіолог з Quincy College.

Міфи і реальність

• Міф №1 Метаболізм — це спадкове.

РЕАЛЬНІСТЬ: Ви можете звинуватити або подякувати своїх батьків всього за 30-40% від рівня свого метаболізму, інші 60-70% залежать тільки від вас.

• Міф №2 Багатьом струнким людям пощастило з високим метаболізмом.

РЕАЛЬНІСТЬ: Є люди, не схильні до повноти, але їх вкрай мало. Підтягнутий чоловік зазвичай стежить за харчуванням та фізичною активністю.

20+

ПОМИЛКА: дотримання строгих дієт.

Весь ваш час присвячено друзям, навчанню і кар'єрі, але ніяк не вихованню в собі корисних для здоров'я звичок. Проте в цей період ваш організм витрачає максимум енергії на обслуговування м'язової маси (м'язи — ключ до високого метаболізму!). Тому, якщо ви набрали кілька зайвих кілограмів, напевно захочете швиденько від них позбутися. Звичайно, сувора дієта — заслужена плата за вечірки з алкоголем або переїдання фастфуду, але така «політика» може вийти боком для організму.

ПОРАДА: харчуйтеся збалансовано і тренуйтеся.

• Харчування. «Строгі дієти ведуть до виснаження м'язової маси і порушують роботу щитовидної залози, що уповільнює всі обмінні процеси в організмі», — говорить Мілена ДЖАМПОЛИС, дієтолог, співавтор The Calendar Diet. Частіше харчуйтеся правильно, залишаючи в шлунку «місце для десерту» (не передайте!). Пам'ятайте про рідкі калорії з кави, газованих напоїв і алкоголю — вони сприяють появі зайвого жиру. Як показують дослідження вчених з University of North Carolina at Chapel Hill, вживаючи некалорійні напої, ви втратите 2-2,5% від ваги тіла за 6 місяців (тобто, 1,5 кг за півроку).

• Фітнес. Виберіть кілька напрямків, які вам подобаються. Додавайте по 45 хвилин аеробної активності 5 разів на тиждень або інтенсивно тренуйтеся 3 рази в 7 днів. Силові тренування 2 рази в тиждень — теж відмінна ідея.

30+

ПОМИЛКА: харчування «з нагоди» і частий брак часу на регулярні тренування.

Можливо, ви вже мама або активно «карабкаетесь» по кар'єрних сходах, а може, і те, і інше. У будь-якому випадку ваші дні щільно розписані, що веде до пропуску прийомів їжі, перекусу на бігу і гострої нестачі сну. Все це в сумі з уповільненим з віком метаболізмом, нерідко стає причиною появи ненависних «вушок» на стегнах і «бочков» на талії.

ПОРАДА: їжте їжу, багату білком, і серйозніше ставитися до регулярного силовому тренінгу.

• Харчування. «Вечірній переїдання — результат перевантажень і втоми, набраної за день», — стверджує Люсі ЛАКАТОСА, дієтолог, співавтор The Secret to Skinny. Обов'язково снідайте, включаючи в свій прийом їжі багато білка, наприклад яєць або нежирного грецького йогурту. Поєднуйте його з «повільними» вуглеводами, такими як цільнозерновий хліб і зелень. Під час перекусів протягом дня не забувайте включати в свій раціон горіхи, овочі, а також хлібці з нежирним сиром.

Бонус: Програми для смартфона, які рахують калорії, допоможуть зрозуміти, що ще з їжі ви можете собі з легкістю дозволити.

• Сон впливає на рівень вироблюваних гормонів лептину та греліну, що регулюють апетит. Як показують дослідження, проведені в East Carolina University, хронічне недосипання негативно впливає на обмін речовин.

• Фітнес. «Силові тренування необхідні для того, щоб уникнути втрати м'язів, — каже Вейн Вэсткотт. — Наявність м'язів прискорює метаболізм, тобто ви спалюєте більше калорій, навіть якщо не рухаєтеся». Віддавайте перевагу кардионагрузкам. Всього 4-х хвилин будь енергійної активності 3 рази на тиждень достатньо, щоб поліпшити здоров'я (за даними дослідження, опублікованими в журналі PLOS One). Але якщо ваша мета — зниження ваги, займіться півгодинним інтервальним тренінгом: чергуйте хвилину бігу з хвилиною ходьби. У такому ритмі ви спалите на 10-20% більше калорій, порівняно з бігом в одному темпі.

40+

ПОМИЛКА: постійне ігнорування хронічного стресу.

Ви виховуєте дітей, доглядаєте за престарілими батьками і боретеся з проблемами на роботі, при цьому вам потрібно виплачувати кредити і відкладати на пенсію. Всі ці стреси збільшують вироблення кортизолу — гормону, що підвищує рівень цукру в крові. «Щоб підтримувати цей рівень і тим самим протистояти стресам, організм починає «спалювати» м'язи», — пояснює Мілена Джамполис. Надлишковий рівень кортизолу може також стати причиною несприйнятливість до інсуліну, коли глюкоза затримується в крові замість того, щоб проникати в клітини. Це призводить до хронічної втоми і голоду. Крім того, починаючи з 40 років, яєчники починають виробляти менше естрогену, і ви стаєте на крок ближче до менопаузи. Падає і рівень тестостерону, що веде до змін у розподілі ваги — загальна м'язова маса зменшується.

ПОРАДА: зробіть свій вибір на користь легкої їжі і розслаблюючих вправ.

• Харчування. Спробуйте відмовитися від солодкого на 10 хвилин після того, як у вас виникло бажання поласувати, а потім перевірте, чи хочете ви все ще його з'їсти. Хорошим варіантом буде випити чашку чорного чаю.

Дослідження з University College London показали, що він істотно знижує вироблення кортизолу. Зелений чай — також відмінний напій.

Він містить теанін — амінокислоту, яка знімає нервозність і допомагає уникнути різких змін настрою.

Бонус: чай (і чорний, і зелений) дозволяє підтримувати в нормі метаболізм. Швейцарські вчені рекомендують випивати 5-6 чашок в день і є більше клітковини. Вона уповільнює швидкість засвоєння їжі, і довше ви залишаєтеся ситою. Тому, вживаючи всього 25 г клітковини на день, ви зможете отримати з їжею приблизно на 90 ккал менше.

• Фітнес. Щоб розслабитися, займіться йогою: вона знижує рівень кортизолу, за даними досліджень, опублікованими в журналі Yoga & Physial Тһегару. Але якщо цей напрямок не для вас, спробуйте збільшити кількість силових тренувань до 3-х разів на тиждень. Чим більше м'язів ви побудуєте, тим швидше буде ваш метаболізм (навіть у стані спокою). Збережіть також інтервальні тренування і спробуйте високоінтенсивні кругові тренування.